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俯卧撑的正确做法 教你8种俯卧撑的正确做法

http://www.71lady.com    2016-04-04 14:34    来源:互联网    编辑:简单

[导读] 俯卧撑的正确做法,一说到俯卧撑有的人就开始头痛了。俯卧撑能让全身的肌肉得到锻炼,有很多人做俯卧撑都没有掌握他的正确做法,所以效果不是那么明显,小编接下来就教你8种俯卧撑的正确做法,让你拥有好身材.

  俯卧撑的正确做法,一说到俯卧撑有的人就开始头痛了。俯卧撑能让全身的肌肉得到锻炼,有很多人做俯卧撑都没有掌握他的正确做法,所以效果不是那么明显,小编接下来就教你8种俯卧撑的正确做法,让你拥有好身材.

    1、一般俯卧撑

    大家最常用的俯卧撑,采用双手稍微比肩宽,并拢双脚,挺胸将腰腹部收紧,接着屈肘让重心下降到胸部快贴近地面1公分的地方,稍停,再集中胸大肌力量快速推起。这种普通的俯卧撑是老生常谈的了,关键是能锻炼胸大肌。

    2、窄距俯卧撑

    窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上,把双手间的间距和肩一样宽或窄于肩,其它姿势和“一般俯卧撑”一样。窄距俯卧撑关键是锻炼胸大肌的中缝与手臂肱三头肌。

    3、宽距俯卧撑

    宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上,双手间的间距远远比肩宽,其它姿势和“一般俯卧撑”一样。宽距俯卧撑关键是能锻炼胸大肌外侧与肩膀。

    4、左右起伏俯卧撑


    这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”基础上,用胸大肌力量将身体重心控制好,让身体左右起伏。进行这种俯卧撑时不妨先让身体重心先从左侧到右侧,接着再从右侧到左侧。这种俯卧撑可以有效刺激胸肌,尤其是对胸大肌外侧刺激效果最好。当然进行这种俯卧撑的要求是练习者的控制力必须要不错。

    5、左右交替抬肘俯卧撑

    也是在”一般俯卧撑“基础上,在进行完俯卧撑之后左右抬肘,关键是能锻炼到练习者的胸肌、三角肌、背阔肌还有腹肌等,同时还可以锻炼到练习者的协调性。

    6、匍匐提膝俯卧撑

    要求练习者一只手往前移动,接着再进行俯卧撑,同时一只脚抬起往前提膝,尽最大能力靠近同侧手臂的肘关节。关键是能锻炼胸肌、腹肌等。

    7、扑跳俯卧撑

    要求在进行”一般俯卧撑“基础上,利用手臂、胸部、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,接着再回到起始的地方。这种俯卧撑关键是能锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,练习者的体力要比较好才能做。

    8、左右移动俯卧撑

    要求练习者在进行完一个”一般俯卧撑“后,伸直并拢双手,接着往身体的另外一侧移动,再进行一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动进行俯卧撑。这种俯卧撑关键能锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等地方的肌肉。

    俯卧撑的正确呼吸:

    一、同步式呼吸法

    每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

    1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气

    肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

    2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气

    肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。

    这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

    二、非同步式呼吸

    呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。

    1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作

    几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

    2、极限或大重量时采用二次呼吸方法

    一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

    但是哪一种是最适合俯卧撑的呢?需要依靠你的水平来定!如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点,又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。



    以上是奇丽女性小编为你介绍的俯卧撑的正确做法,相信大家已经学会俯卧撑的正确做法了吧,只要你掌握了正确的俯卧撑做法就一定能拥有八块腹肌.拥有完美身材.

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